Perché la preparazione atletica è fondamentale nella boxe
La preparazione atletica per un boxeur non è un’opzione: è un pilastro fondamentale per chi vuole esprimere potenza, velocità, resistenza e controllo sul ring.
Allenarsi in modo mirato ti permette di:
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Aumentare la forza esplosiva per colpi più potenti
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Migliorare la reazione e l’agilità nei movimenti difensivi
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Sostenere più round senza cali di prestazione
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Rafforzare il core, per stabilità e protezione da infortuni.
In questa guida, noi di Green Hill ti mostreremo come costruire una programmazione atletica completa per la boxe, con esempi pratici, esercizi e attrezzatura consigliata.
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Programmazione settimanale per la preparazione atletica nel pugilato
Un buon programma di allenamento atletico per boxe include 3–5 sedute settimanali, bilanciando lavoro di forza, esplosività, conditioning e tecnica.
| Giorno | Focus principale | Obiettivo |
|---|---|---|
| Lunedì | Forza (upper/lower body) | Aumentare massa e forza massima |
| Martedì | Esplosività + Core stability | Velocità, reattività e stabilizzazione |
| Mercoledì | Allenamento tecnico / sparring | Applicazione tecnica, ritmo e strategia |
| Giovedì | Forza (spinta/trazione) | Rinforzo muscolare funzionale |
| Venerdì | Esplosività + Conditioning | Potenza, resistenza specifica |
| Sabato | Recupero attivo / mobilità | Corsa leggera, stretching, shadowboxing |
| Domenica | Riposo | Recupero fisico e mentale completo |
Allenamento forza per boxe (2 volte a settimana)
Obiettivo: aumentare la forza massima
Un pugile deve costruire la base di forza muscolare su cui trasferire velocità e potenza nei colpi.
Scopri di più: I migliori guantoni da boxe: guida all’acquisto per ogni livello
Esercizi principali forza boxe:
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Squat o front squat – 4×5
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Stacchi da terra (classico/sumo/trap bar) – 4×4
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Panca piana o military press – 4×5
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Trazioni (eventualmente zavorrate) – 4×6
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Rematore bilanciere/manubrio – 3×8
Linee guida:
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Carico: 80–90% 1RM
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Riposo: 2–3 minuti
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Movimento esplosivo nella fase concentrica
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Tecnica perfetta > carico eccessivo
Allenamento esplosività nel pugilato
Obiettivo: trasformare forza in potenza reattiva
La forza esplosiva nel pugilato è ciò che ti permette di colpire più forte e muoverti più velocemente.
Esercizi esplosività per pugili:
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Push-up pliometrici – 3×8
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Salti su box (Box Jump) – 3×6
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Lanci di medball (slam, rotazione, overhead) – 3×6–8
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Split jump / salti unilaterali – 3×5 per gamba
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Battling ropes a intervalli – 6×20”
Linee guida:
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Massima intensità, volume contenuto
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Recupero 1–2’ tra le serie
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Inserire all’inizio della sessione o in circuiti
⚡ Esplosività = potenza trasferita nei colpi e negli spostamenti.
Core stability nella boxe: esercizi e benefici
Obiettivo: migliorare la stabilità, la trasmissione della forza e la protezione da colpi
Un core forte è indispensabile per ogni boxeur. Aumenta il controllo, la postura e previene infortuni.
Esercizi core stability boxe:
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Plank + varianti (stir the pot, side plank, instability) – 3× max
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Russian twist con medball – 3×20
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AB wheel rollout o bilanciere – 3×8
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Pallof press (antirotazione) – 3×12
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Farmer’s walk – 4×30 m
Il core è il collegamento tra braccia e gambe: allenalo con criterio.
Circuiti funzionali per boxeur
Circuito 1 – Power Core
3–4 giri – 1’ pausa tra i round:
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Medball slam – 10
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Plank stir the pot – 30"
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Box jump – 6
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AB wheel rollout – 8
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Battling rope – 20”
Circuito 2 – Fight Finisher
Perfetto a fine allenamento tecnico:
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Push-up esplosivi – 10
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Trazioni – max
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Split jump – 10/10
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Medball side toss – 8/8
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Farmer’s walk – 40 m
Consigli per un allenamento atletico da pugile efficace
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Alterna fasi di forza (4–6 settimane) e potenza (3–4 settimane)
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Inserisci test di performance: salto verticale, lanci, plank
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Non trascurare l’allenamento tecnico: sparring, sacco, padwork
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Cura il recupero: stretching, mobilità e sonno
Attrezzatura consigliata Green Hill per la preparazione atletica boxe
Abbigliamento tecnico
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Canottiera ELITE o ACTIVE → tessuto traspirante, spalla anti-caduta
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Pantaloncino PIPER → spacchi laterali + fascia ampia
Guantoni e accessori professionali
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Guanti LION in vera pelle → sparring e allenamento ad alta protezione
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Paradenti, fasce, conchiglia, caschi
Scopri anche: Paradenti per boxe e per kick boxing di alta qualità: come sceglierlo
Accessori per allenamento funzionale
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Corda VELOCE ACCIAIO Green Hill → cavo in acciaio regolabile, velocità e precisione
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Sacco da boxe IMPACT con forma conica → impatto ottimizzato, massima durata
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Medball, AB wheel, battling ropes, colpitori → per circuiti esplosivi e core
Conclusione: potenzia il pugile, costruisci l’atleta
La preparazione atletica nella boxe è ciò che trasforma la tecnica in potenza, la velocità in efficacia e la resistenza in vittoria.
Con un piano strutturato e l’attrezzatura giusta, puoi diventare un pugile più completo, resistente e dominante.
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Noi di Green Hill siamo al tuo fianco per ogni round, con attrezzature professionali pensate per supportare la tua crescita — dentro e fuori dal ring.
